Tag Archives: Consejos Para Entrenamientos

Dooleys Cycles, originally uploaded by ufopilot.

Más bien mejora tu forma en dos semanas; pero 30 segundos a la vez. El título es para atraer tu atención, pero no es mentira. Hacer esfuerzos de 30 segundos no solo te servirán para dejar atrás a los perros que te persiguen, o para ganar esprintes. ¿Me creerías si te digo que también sirven para mejorar tu resistencia aeróbica?

Un estudio canadiense para ciclismo que encontré en rrnews.com se llevó a cabo de la siguiente forma:

Ocho sujetos incluyeron de 4 a 7 intervalos diarios de 30 segundos a tope cada uno, seguidos de 4 minutos de recuperación en su programa de entrenamiento, durante dos semanas.

El resultado fue que mejoraron el tiempo que tardan en quedar exhaustos en una prueba con un ergómetro de ciclismo; aumentando de 26 a 51 minutos al ochenta por ciento de su VO2 máximo. La potencia máxima aumentó también un 10% en promedio.

¿Conclusión? Si quieres mejorar tu forma, incluye intervalos en tu programa de entrenamiento dos o tres veces por semana.

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Barlow century climb, originally uploaded by d_sharp.

En una carrera larga; el cómo pedalear en las subidas y bajadas te darán el mejor resultado para llegar antes a la meta.

Recomendamos pedalear tan rápido como puedas SIN hacerlo anaeróbico. O en términos modernos; sin cruzar el umbral del lactato. Una vez que llegues a la cima, relájate durante el descenso para recuperar.

Para una mejor explicación; como dicen en mi tierra, vamos a “echarle números” (usar las matemáticas):

Vamos a suponer un ejemplo de una subida de 8 kilómetros seguida de una bajada de 8 kilómetros. Puedes llegar a pensar que es más rápido al final si subes tranquilo; y después utilizas toda tu energía para bajar casi volando por el otro lado rapidísimo con ayuda de la gravedad. Pero hay que considerar los números:

- Si subes a 16kph y luego pedaleas duro para bajar a 65kph, te llevará 37:30 minutos para recorrer los 16 kilómetros.

- En cambio, si subes más fuerte (sin llegar a anaeróbico) a 19kph, y luego te relajas y bajas solo a 55kph, te llevará sólo 34:00 minutos. El ahorro de casi 4 minutos se traduce a una distancia de dos kilómetros si promedias 29kph en el recorrido.

Desde luego, si subes fuerte y pedaleas rápido también en la bajada también ganarás tiempo; pero es mejor guardar esas energías para más delante en el recorrido cuando en verdad la necesites.

Otra recomendación es que cuando vayas descendiendo, no dejes de mover tus piernas para que no se te “amarren” los músculos.

¿Cómo saber cuando vas anaeróbico? La forma más fácil es poner atención en tu respiración. Si la profunda respiración normal durante una subida se convierte en un jadeo rápido asfixiante, inmediatamente reduce tu esfuerzo para retomar el control; y mantén tu esfuerzo a ese nivel.

¿Por qué evitar esfuerzos anaeróbicos? Porque la energía proviene casi en su totalidad del glucógeno, ese valioso combustible que tus músculos necesitan para un óptimo desempeño. Una vez que escarbas profundamente en tus reservas de glucógeno, lo más probable es que lo resientas durante el resto del día. Una subida en la que pedaleas demasiado fuerte es suficiente para convertir un buen desempeño en un deprimente resultado.

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Opening day, originally uploaded by Larry the Biker.

El entrenamiento de pre-temporada; según Chris Carmichael, el entrenador de Lance Armstrong; es el más importante del año, ya que es cuando puedes mejorar más. “Lance ganó el Tour de Francia en noviembre, diciembre y enero”.

El entrenamiento de pre-temporada es la época en la que un ciclista puede hacer una verdadera diferencia en su preparación para la siguiente temporada. Es la única época del año en la que un profesional en realidad puede trabajar durante tres meses consecutivos en su capacidad física sin el estrés de las competencias y los viajes.

El ciclismo es tradicionalmente un deporte de verano. El sentir la brisa en tus piernas y el calor del sol en tu espalda es parte del ciclismo tanto como lubricar tu cadena o ponerte el casco. Muchos ciclistas principiantes o no competitivos siempre dirán que algo anda mal cuando ven que sales a entrenar, a temperaturas bajo cero o con la nieve mojando tus lentes.

Los tradicionalistas intentarán convencerte de que necesitas un descanso de tu entrenamiento. Te aconsejarán que hagas algo diferente al ciclismo, como correr, esquiar, jugar baloncesto, o fútbol. Quítate el estrés del ciclismo, y de ejercicio agotante; para acumular el entusiasmo que necesitarás para pedalear durante las tres estaciones del año que vienen después del invierno. Con este punto de vista; sólo los profesionales deberían de entrenar todo el año; y solo porque es su trabajo y les pagan por hacerlo.

La verdad es que entrenar durante todo es la razón por la que los profesionales tienen un desempeño notoriamente superior. Hace aproximadamente quince años, los profesionales europeos se bajaban de la bici en septiembre y empezaban a entrenar otra vez en enero, muchas veces aumentando de 5 a 8 kilos. Después entrenaban tres mil kilómetros durante los primeros meses del año y usaban las primeras carreras para recuperar la forma. Los entusiastas “neo-profesionales” que atacaban durante estas temporadas eran criticados por su falta de experiencia; quienes después aprendían a bajar de velocidad y a usar mejores tácticas de competencia.

Esa visión del ciclismo ha cambiado drásticamente. Por ejemplo de Eric Zabel, seis veces ganador del jersey verde en el Tour de Francia; se dice que entrena más de doce mil kilómetros entre temporadas, e inicia fuerte en los clásicos de primavera. El tiempo sin pedalear entre temporadas se ha reducido de tres meses a tres semanas; y esas valiosas tres semanas no son consecutivas, sino más bien repartidas entre noviembre y diciembre.

Nadie se enfocaba en su entrenamiento de pre-temporada más que el siete veces campeón del Tour de Francia, Lance Armstrong. Vale la pena citar de nuevo a su entrenador Chris Carmichael: “Lance ganó el Tour de Francia en noviembre, diciembre y enero. Muchos ciclistas dicen que la temporada se acaba junto con el otoño, pero el entrenamiento de pre-temporada es cuando puedes mejorar más”

Pero, ¿qué pasa con nosotros los “mortales”? ¿Por qué como ciclistas amateur debemos entrenar en invierno?; ya sea en la bici o en el gimnasio de pesas. No somos profesionales. Nadie nos paga por entrenar. Nuestras metas son mucho más conservadoras que el ganar el Tour. La mayoría de nosotros queremos subirnos al podium en una competencia local; o simplemente mantenernos con el grupo en los entrenamientos de fin de semana; unos pocos terminar alguna competencia por etapas de categoría amateur…

Desde luego, puedes descansar durante el invierno y aún divertirte en la bici el siguiente verano. Incluso cumplir algunas metas individuales en el ciclismo. Pero es mucho más efectivo, y mucho mejor para tu salud; si te mantienes en forma o incluso mejorar tu forma durante el invierno. Y aunque no lo creas, el entrenamiento de pre-temporada puede se tan divertido como el de verano.

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Fast Corner, originally uploaded by West Coast Justin.

Esperando que nunca tengas que aplicar esta técnica de emergencia en una curva cerrada:

Por decir, que vas en un camino sinuoso, divirtiéndote con tus amigos a toda velocidad en las curvas. ¡Se siente bien!, pero de repente te das cuenta que te acercas a una curva cerrada demasiado rápido. ¿Ahora qué hago?

1.- Inclina la bicicleta: Por lo general es mejor inclinarla para reducir tu angulo de vuelta, aunque también puedes derrapar y caer hacia adentro de la curva; pero debes considerar tus opciones: Derrapar y caer hacia el pavimento; o que la fuerza centrífuga te saque del camino si no inclinas la bici; en donde podrías golpear con una piedra, caer a un barranco, caer al carril contrario y que vaya pasando un vehículo, golpear el riel que separa los carriles, salir volando, etc…

Desde luego, si hacia afuera del camino hay un espacio donde caer que sea menos peligroso, como pasto o tierra sin piedras; pues sería mejor caer hacia afuera de la curva. Pero es difícil reaccionar a tiempo para tomar la mejor decisión; y la reacción normal ante esta situación es tratar de mantenerte vertical el mayor tiempo posible, lo cual puede traer peores lesiones. Mejor ¡Inclina! ¡Inclina!

2.- Pisa fuerte: Dale a tus llantas mas posibilidades de mantener su agarre, pisando fuerte tu pedal exterior. Virtualmente todo el peso de tu cuerpo debe cargarse a ese pedal. Pisa fuerte y empuja tu bici hacia adentro de la curva. Cuando lo haces correctamente, la bici se inclinará más que tu cuerpo.

3.- Frena, después no frenes: Frena antes de entrar a la curva lo más que puedas, luego suelta las palancas. Esta es otra técnica que va en contra del instinto. Frenar durante la curva hace que la bici se enderece, lo cual es lo opuesto a lo que necesitas hacer para no caer.

Dicho lo anterior, puedes regularmente frenar muy ligeramente con el freno trasero sin consecuencias lamentables. Te puede desacelerar solo para salir librado de la curva; pero ponte listo para soltar la palanca en caso de que la llanta se amarre, se derrape y pierdas el control.

Nunca se te ocurra frenar con el delantero mientras vas dando vuelta. en cualquier condicion, no solo en emergencias. Frenar con la llanta delantera te lleverá a toda dirección excepto la que quieres. Incluso puede causar que la llanta delantera derrape rápidamente, sin darte oportunidad ni de meter las manos.

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fim da corrida / race is over, originally uploaded by joaobambu.

Si este año no has entrenado lo suficiente; por cualquiera que sea el motivo; ¡no te rindas!, ¡todavía hay esperanzas!

Estamos casi a mediados de agosto; si tienes un evento ciclista importante en octubre; todavía estás a tiempo de ponerte en forma.

Supongamos que tu evento de octubre es de 120 a 150km; tienes alrededor de ocho semanas para prepararte.

Inicia aumentando la longitud de tu recorrido dominical un 10% cada semana. Tu kilometraje semanal o tu tiempo sobre la bici auméntalo en la misma proporción.

Uno o dos días de la semana, incluye algo de intensidad en tu entrenamiento en grupo: intervalos, subidas, esfuerzos de tipo “contra-reloj” de 6 a 8 minutos… lo que más te guste, sin “quemarte”.

Una dosis moderada de intensidad aumentará tu fuerza y velocidad rápidamente y hará los recorridos largos más divertidos. Disfrutarás más esas subidas en grupo en vez de sufrirlas tanto.

Lo bueno de este tipo de entrenamiento es que no requiere mucho tiempo. Inicia con un calentamiento de 10 minutos; luego realiza mezclas de intensidad durante unos 45 minutos; luego “afloja” o “enfría” otros 10 minutos de regreso a casa.

Un punto importante: A la cuarta semana de este entrenamiento, reduce tu kilometraje en un 20%. Esto te ayudará a asegurar que no te sobre-entrenes. Te ayudará a recuperarte, asimilar tu progreso, y optimizará tu desempeño para las siguientes tres semanas.

Para el mes de octubre; estarás listo para hacer un buen desempeño en un evento largo. Y para cualquier otro evento antes de que termine este año.

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switchback hairpin, originally uploaded by icopythat.

Las curvas en descenso existen en las carreteras cuando la pendiente está tan inclinada que no puede ser en línea recta, por seguridad y capacidad de los vehículos. Es emocionante bajarlas en bicicleta porque sientes que te jalan las fuerzas de gravedad mientras inclinas tu bicicleta al máximo posible (no lo hagas cuando hace mucho calor, puede ser peligroso cuando el pavimento se calienta y se vuelve resbaladizo).

Las curvas en descenso mal diseñadas se tornan más cerradas conforme va avanzando la curva. En estas curvas llamadas “de radio descendente” la velocidad con la que inicias la curva es demasiado rápida para la parte más cerrada. ¡Mucho cuidado!

Las curvas en descenso pueden ser también peligrosas porque inclinas la bicicleta por más tiempo de lo que estás acostumbrado. Entras a la curva con la velocidad que crees correcta; y luego te sorprende la velocidad de aceleración por la gravedad. De pronto vas demasiado rápido y con más riesgo de perder el control.

Ir jugando en los descensos no es gracioso; puede llegar a ser una caída de la que te arrepentirás por siempre. Mejor utiliza estos consejos para descender con seguridad:

- Anticipa la inclinación de la carretera y el radio de la curva: Normalmente puedes ver la curva antes de entrar a ella; pero si no la conoces y no puedes visualizarla completamente, mejor asegúrate de ir a una velocidad más baja de lo normal.

- Frena antes de iniciar la curva: Es muy arriesgado frenar cuando tu bici ya está inclinada durante la curva. Mejor frena cuando todavía no inclinas la bicicleta, y suelta las palancas de los frenos justo antes de entrar a la curva.

- Si acaso necesitas bajar la velocidad: y ya vas inclinado en la curva; utiliza siempre el freno trasero; ya que frenar una llanta delantera inclinada es muy probable que se derrape.

- Traza la línea correcta: Al igual que con cualquier curva, esquina o retorno; entra con amplitud, corta cerrado por el ápice, y vuelve a abrirte para salir. No olvides que los automóviles comparten la carretera contigo: siempre mantente a la vista de los conductores.

- Cuidado con la grava: Algunos automóviles a veces se salen un poco del camino en las curvas, y avientan grava o tierra al pavimento. Malas noticias para ti si pasas sobre ésta mientras vas inclinado en una curva.

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Algunos corredores pedalean con las puntas de los pies hacia abajo. Probablemente el mejor ejemplo es el gran ciclista francés Jacques Anquetil, uno de los cinco veces ganadores del Tour de Francia. Lance Armstrong también pedaleaba con las puntas ha… Continue reading →

Turbo Torture Test, originally uploaded by GuySwarbrick.

Si tienes pensado adquirir un monitor de la frecuencia cardiaca, o acabas de adquirir uno; aquí te pasamos una recomendación para calcular tus porcentajes de trabajo.

Existen varias fórmulas, pero el método que a mí me ha funcionado es la siguiente:

Lo primero que tienes que hacer es calcular tu “Frecuencia Basal”: Antes de ir a dormir hoy en la noche, deja tu monitor en el buró. Al día siguiente; en cuanto despiertes; lo primero que harás sin salir de cama; es ponerte el sensor del pulso, y te vuelves a recostar durante 5 minutos. La pulsación más baja durante esos 5 minutos, es tu frecuencia basal. Para hacer un ejemplo de la formula, vamos a suponer que te salió en 50 ppm (pulsaciones por minuto).

El siguiente paso es calcular tu “Frecuencia Máxima”:

La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190.

Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo (frecuencia basal) que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el género; la mujer, en promedio; tiene las pulsaciones más altas que los hombres; por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.

Entonces; en mi opinión; el mejor método para calcular tus porcentajes de trabajo, tomando en cuenta tu frecuencia basal; es el siguiente; suponiendo que tienes 30 años y tu frecuencia basal es 50 ppm.

Para mejorar tu condición física; entrenar entre el 70% y el 80% de tu frecuencia máxima:

220 menos tu edad, menos tu frecuencia basal, por el 70%, y al resultado de lo anterior; le sumas la frecuencia basal.

Luego igual, pero con el 80%

Ejemplo:

(220 – 30 – 50 x .70) + 50 = 148
(220 – 30 – 50 x .80) + 50 = 162

Para mejorar tu condición física, entrena entre 148 y 162 ppm

Utilizando la fórmula anterior; para hacer un entrenamiento de recuperación, entrena entre el 60% y 65%.

Recuerda siempre consultar a tu médico antes de realizar estos entrenamientos.

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